Тренировки и режим дня

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают значительную часть вашего времени, то нужно всерьез пересмотреть свой распорядок дня. Ведь от того, сколько вы спите и в какое время суток идете в фитнес-центр, зависит качество любой тренировки: от тренажерного зала до танцевального класса. Мы не уверены, что вам придется в корне менять расписание, но прислушаться к нашим советам и сделать тренировки более эффективными все-таки стоит. Читайте нашу статью.

Из статьи вы узнаете о правильном распорядке дня для тех, кто занимается спортом. Мы дадим вам ценные советы о сне и режиме питания.

Распорядок дня

В какое время стоит посещать зал? Безусловно, этот вопрос нельзя оставлять без внимания. Специалисты утверждают, что пика мышечной активности мы достигаем в 5-7 вечера (сдвиг в ту или иную сторону зависит от того, во сколько вы проснулись). Если верить этой схеме, то в фитнес-клуб лучше всего отправляться в промежуток с 16:00 до 19:00. Недаром именно это время является самым популярным во многих спортивных залах.

Но, к великому сожалению, не все так просто. Не все могут позволить себе уходить с работы раньше, быстро преодолевать пробки и вставать на беговую дорожку точно по часам.

Если ваш рабочий день не укладывается в привычные рамки — это не повод отказывать себе в интенсивных тренировках. Поскольку время позволяет вам только ранние или совсем поздние занятия, смело отправляйтесь на них — конечно, это не так понравится вашему организму, а на тренировках, возможно, вы будете утомляться гораздо сильнее, но не заниматься спортом — гиблое дело. Главное — выстроить режим дня таким образом, чтобы в нем сочетались и полноценный сон, и рабочее время, и часы для спорта.

Сколько же времени должна занимать правильная полноценная тренировка? Продолжительность очень важна, так как слишком короткая тренировка с небольшой интенсивностью не даст вам никаких результатов (вы просто зря будете тратить время и деньги, хотя двигаться, безусловно, полезнее, чем сидеть на диване).

«Тренировка обычного человека, который не употребляет банального мультивитаминного комплекса, не говоря уже о спортивном питании или более серьезном допинге, должна длиться не более часа! Тренироваться желательно в одно и то же время, для кого-то это может быть утро, для другого — день или вечер, это не принципиально, ведь у большинства людей есть работа, семья, под которые и выстраивается вся остальная жизнь!»
Илья Мельник, персональный тренер фитнес-клуба XL
Длительные и утомительные тренировки — тоже неверный подход, поскольку переутомление и чрезмерная нагрузка на мышцы могут привести к неприятным последствиям: проблемам с сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и нервной системами.

Для того, чтобы определить, сколько времени должна занимать тренировка, нужно выбрать цель, с которой вы посещаете тренажерный зал. К слову, с фитнес-классами все очень просто — средняя продолжительность такого занятия 1-1,5 час, так что главное — выбрать интенсивность и проконсультироваться у инструктора. С тренажерным залом все немного сложнее, так как в нем вы сами себе хозяин.

Силовые тренировки должны занять 3-4 дня в неделю в вашем расписании (по мере роста ваших возможностей количество занятий можно увеличивать).

Их продолжительность тоже будет разной. Тем, кто только-только пришел в зал, нужно больше отдыхать между подходами, а значит тренировка может занять около 1,5 часов. В этом нет ничего плохого и торопиться точно не стоит. Тем, кто посещает силовые тренировки давно нужно постепенно снижать продолжительность до 45-60 минут. Это будет оптимально для вас — лучше увеличить количество посещений в неделю и делать каждое более интенсивным, хоть и коротким.

Тренировки для набора массы также не должны составлять более 45 минут. Если вы выходите за эти рамки, то организм играет с вами злую шутку — особые процессы не дадут вашим мышцам расти в нормальном темпе.

Наконец, тренировки для похудения должны занимать от 40 до 60 минут. Если вы тренируетесь меньше, жировые ткани не начнут таять (ведь процесс необходимо запустить), но если больше — вы рискуете переутомиться.

«Я не умею работать над собой на результат, я работаю для удовольствия своих мышц. Надо стараться делать так, чтоб твое тело получало необходимую для него нагрузку, а не зазывало тебя само в зал. Для меня особенно удобны тренировки после работы, это срабатывает переключателем с работы на не работу. Потому что в те дни, когда нет тренировки, замечала, что после работы могу продолжать думать о ней».
Анна Антропова
Именно поэтому очень важно отнестись к режиму дня и тренировкам со всей серьезностью. От таких, казалось бы, неважных моментов — продолжительности и количества тренировок — зависят ваши успехи. А разве не для этого вы отправились в фитнес-центр?

Тренировки и сон

Запишите себе на лбу большими буквами и повторяйте каждый день — оптимальная продолжительность сна для тех, кто занимается спортом, должна составлять не менее 8 часов в сутки, а лучше — от 9 до 11 часов. Теперь, когда вы знаете правильный ответ на вопрос, мы объясним, почему сон так важен.

Во-первых, во время сна организм восстанавливается. За время, проведенное в кровати, запускаются важные процессы, за счет которых вы ощущаете эффект от тренировок: мышцы расслабляются после полученной нагрузки, восстанавливаются и готовятся к новым подвигам. Сон — главное время для аминокислотного обмена, синтеза протеинов и высвобождения гормонов.

Во-вторых, если у вас есть такая возможность — не отказывайте себе в дневном сне. Он не должен заменять вам полноценный сон в темное время суток, но если вам удастся вздремнуть, то останется больше сил для трудовых и спортивных нагрузок.

В-третьих, сон должен быть продолжительным еще и потому, что он имеет четыре стадии. Каждая стадия несет свои задачи и невозможна без предыдущей, так чтo недосыпание может стать хроническим и ни о каких спортивных успехах не будет и речи.

«Сон колоссально важен для всех, а особенно для спортсменов и спортсменок! Спим так же, как и тренируемся, в одно и то же время, 7-8 часов, никак не меньше, а тем, кто хочет набирать мышечную массу, желательно еще пару часов в течение дня, предпочтительнее — после тренировки и обильного приёма пищи».
Илья Мельник, персональный тренер фитнес-клуба XL
В-четвертых, стоит знать об основных факторах, влияющих на качество сна. Плотный поздний ужин, беспорядочный режим сна, физические упражнения в позднее время суток — они могут стать причиной бессонницы. Поэтому для улучшения качества сна важно скорректировать и питание, и режим дня, и режим тренировок. Только так вы сможете добиться существенных спортивных успехов.

Тренировки и еда

Подробнее о питании во время тренировок мы уже говорили в нашей статье, однако обратить ваше внимание на этот важный аспект здорового образа жизни еще раз все-таки стоит.

Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1,5 часов. Перед активными физическими нагрузками нужно потреблять пищу, которая богата углеводами и белками. Они станут источником энергии и помогут вам справиться с основными спортивными задачами.

Во время тренировки не забывайте пить воду — это поможет восстановить силы и избежать обезвоживания организма. Пейте столько, сколько хочется. После тренировки должно пройти совсем немного времени — и для закрепления усилий стоит снова поесть. Яйцо, куриная грудка, порция овощей или цельнозерновой хлеб — отличный способ утолить голод и направить энергию в нужное русло.

Помните о том, что без полноценного питания ваши тренировки не будут приносить никакой пользы — это важно, ведь если вы не будете видеть результат, желание идти в зал постепенно пропадет.

Занимайтесь в тренажерном зале с удовольствием, следите за собой и не забывайте о важности правильного питания, режима дня и качества сна. Только при таких условиях вы достигнете успехов на спортивном поприще и улучшите собственное самочувствие. Все зависит исключительно от вас!