Как подготовиться к марафону?

Этой осенью, 23 сентября 2018 года, состоится крупнейшее беговое событие года – Промсвязьбанк Московский марафон.

Заядлые и новоиспечённые спортсмены, желающие испытать свои силы, побегут 42 километра 195 метров по мостам, набережным и улицам столицы. Если вы давно собирались поучаствовать в массовых забегах, то это – шанс доказать себе, что нет ничего невозможного! Но для того, чтобы без вреда для здоровья новичку преодолеть дистанцию в 42,2 километра, необходимо начинать готовиться к мероприятию уже сейчас!

Если Московский марафон 2018 – это не первый ваш забег, то вы заранее можете оценить свои силы и возможности. Для всех, кто бежит свой первый марафон – это испытание на прочность. Чтобы подготовить организм к предполагаемой нагрузке, мы подобрали несколько полезных советов, которые помогут вам повысить выносливость и получить от мероприятия исключительно положительные эмоции, заряд бодрости и мотивацию на достижение улучшенных результатов в будущих мероприятиях.

1) Если вы только вошли в ряды любителей бега, то не стоит ставить перед собой грандиозную цель пробежать 42,2 километра в пятерке первых. Чтобы марафон принёс удовольствие, а тренинг и сам забег обошлись без травм, готовиться рекомендуется начинать минимум за 15 недель до старта.

Натренированный организм легче перенесет нагрузку и у вас будет больше шансов финишировать без вреда для здоровья. Если же вы хотите показать определенный результат, то тренировку лучше начать минимум за полгода.

2) Должное внимание уделите технике безопасности по преодолению длинных дистанций. О том, как правильно подобрать обувь и одежду для бега, как сбалансированно питаться в период тренировок, а также морально и физически подготовиться к марафону, вы можете прочитать в нашей статье.

Чтобы в период тренировки и самого забега поддерживать водно-солевой баланс и повысить стойкость организма, рекомендуется включать в рацион питания спортивный напиток нового поколения CR7 Drive* от Herbalife. Благодаря комплексу электролитов магния, калия и натрия, продукт прекрасно восполняет водный баланс, за счет различных видов углеводов в составе повышает выносливость.

3) Составьте четкий план индивидуальной подготовки с пропорциональным увеличением нагрузок (оптимальное увеличение – 10% в неделю). Не спешите достичь сразу высоких результатов. Постепенно увеличивайте дистанцию и время пробежек, чтобы организм не испытывал сильного стресса.

Делайте разгрузочные дни (или череду дней), если вы начали чувствовать усталость и обезвоживание организма, появились проблемы со сном и аппетитом. Главная наша цель – подготовить и укрепить организм, а не истощить его за период тренировок.

4) Не пренебрегайте медленным бегом. Особенно, если ваш конечный результат не привязан ко времени. Во время тренировок, при которых частота сердечных сокращений (ЧСС) находится в диапазоне от 120 до 150, создается аэробная нагрузка, при которой полноценно развивается сердечная мышца.
На старте не рекомендуется направлять все силы на скорость, начать забег лучше с умеренного темпа и ускоряться уже после 1\2 пути, ближе к финишной прямой.

5) Не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано. Наиболее важными тренировками марафонца считаются пробежки продолжительностью 2 и более часа. Именно они тренируют способность организма утилизировать жиры, как источник энергии для работы мышц и готовят организм к продолжительной монотонной работе.

6) В последние 2 недели перед марафоном снизьте нагрузку до 50% от привычной нормы и дайте возможность организму набраться сил. Радикально улучшить свою спортивную форму за пару недель до главного старта вы уже не сможете, а изнурительные тренировки в последние дни только истощат организм и снизят ваши возможности показать достойный результат. В этот период также важно достаточно спать.

Обеспечить здоровый, полноценный сон без вреда для фигуры поможет Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife**. Формула Вечернего коктейля разработана специально для восстановления режима сна и снижения вечернего чувства голода. Помимо целого спектра незаменимых питательных веществ и витаминов, продукт содержит в себе комплекс сбалансированных компонентов, которые обеспечивают здоровый, полноценный сон.

Всегда помните о том, что главное – ваше хорошее самочувствие. Не выходите на старт, если за пару недель до марафона вы простудились, получили травму или недостаточно подготовились к соревнованию. Прислушивайтесь к своему телу, и оно непременно отблагодарит вас!